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【低糖質レシピ】おからパウダーを衣に使った「鶏のから揚げ」

揚げ物たべた~い!

でも糖質制限中の人って、なかなか”衣をつけた”揚げ物って怖いですよね。
天婦羅はフライはもちろん、から揚げでも小麦粉や片栗粉の粉類糖質が気になりますし。

そこで今回は、小麦粉や片栗粉の代わりに「おからパウダー」を使ったから揚げを作ってみました。
作り方と共に、おからパウダーを使うと味や食感が変わってしまうのか?小麦粉や片栗粉を衣に使った時とどのくらい糖質量が変わるのか?など、まとめてあります。

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低糖質鶏のから揚げレシピ

【材料】
鶏もも肉・・・600g
醤油・・・大さじ2
酒・・・大さじ2
おろししょうが、おろしにんにく・・・お好みで
おからパウダー・・・大さじ3杯
片栗粉・・・大さじ1杯

【作り方】
1.鶏もも肉は食べやすい大きさに切り分ける
2.ボウルに醤油・酒・おろししょうがやおろしにんにくなどを入れ、1を15分ほど漬け込む
3.最後にギュウギュウと揉みこみ、余った液体は捨てる(完璧に水切りしなくてもOK)
4.ボウルにおからパウダーと片栗粉を入れ、まんべんなく揉みこみ10分ほど置く
4.たっぷりの油を熱し、強めの中火で3分ほど揚げ、一度取り出す
5.余熱で火を通すために少し放置し、アチアチじゃないくらいに冷めたら強火で1~2分、良い焦げ色ができるまで揚げて完成

【コツ・ポイント】
・鶏肉は大きく切り分けた方が衣の付く面積が少なくなり、より糖質制限に(でも私はわりと小さめが好きw)
・おからパウダーの衣は剥がれやすいため、揚げている最中は衣がある程度固くなるまであまり触らない
・おからパウダーを揉みこんだあとに放置するのは、衣が少しでも剥がれにくくするため(30分くらい放置しても良い)
・調味液には何度も揉みこんだ方が、味が染み込みやすい
・揚げ時間は肉の大きさや調理器具などによっても変わります
・より糖質を抑えたいなら”衣の安定性”のために入れた片栗粉をおからパウダーに変えてもよいのですが(つまり衣はおからパウダー大さじ4杯のみ)、衣が剥がれやすく油が汚れやすくなるかもしれません

おからパウダー、小麦粉、片栗粉の糖質

それぞれ大さじ1杯の糖質量です。

大さじ1杯の糖質量とカロリー
粉の種類重量糖質量カロリー
おからパウダー6g0.12g17kcal
小麦粉9g6.6g33kcal
片栗粉9g7.4g30kcal

うちにあるおからパウダーは100gあたりの糖質量が2gですので、そこから算出しました。
おからパウダーの大さじ1杯は約6gですので、お手元にあるおからパウダーの栄養成分をチェックしてみて下さいね。

この表の例ですと、小麦の糖質はおからパウダーの55倍、片栗粉の糖質は62倍になります。

おからパウダーを衣にすると糖質量はどれだけ減る?

醤油・酒・しょうが・にんにく・油の糖質量とカロリーは含めません。
油はカロリーは高いですが、糖質は0gです。

・皮付き鶏もも肉(皮付き)600g/1200kcal/糖質0.0g
・おからパウダー大さじ3杯/51kcal/糖質0.36g
・片栗粉大さじ1杯/30kcal/糖質7.4g

糖質合計=0.0+0.36+7.4=7.76g

糖質制限をしながら600g分のから揚げを食べる人はあまりいないと思いますが(カロリー摂りすぎw)、仮に全部食べたとしても糖質自体はたいしたことありませんね。

もしおからパウダーではなく小麦粉や片栗粉を使った場合。
・小麦粉大さじ4杯使った場合・・・糖質合計26.4g
・片栗粉大さじ4杯使った場合・・・糖質合計29.6g

私が毎晩主食として食べているオートミールくらいの糖質量になってしまいます。

小麦粉や片栗粉を使った場合は約30gの糖質量だととして、おからパウダーバージョンの7.76gを引くと、糖質約22gの差が出てきます。
食べるのが半分(鶏肉300g分)だとすれば小麦粉や片栗粉も半分の計算になりますが、そうだとしても小麦粉バージョンで13.2g、片栗粉バージョンで14.8g、おからパウダーバージョンなら3.88gですから糖質量には10gほどの差ができ、これはロッテZEROチョコレート2本分(重量20g)になるから、大きいですね!

衣がおからパウダーの鶏唐揚げは美味しい?

衣をおからパウダーにすると剥がれやすかったり油が汚れやすいという意見をよく聞きます。
でもこのレシピはおからパウダーだけではなく片栗粉も使っているせいか、粉類を揉みこんでからしばらく置くせいか、あまりそのようなトラブルはないんですよね。
油の汚れ(衣カスの浮きなど)も、いつもと大差ありません。

そして味や食感ですが、主人いわく「いつもと同じ」とw
つまりいつも美味しく作れている人は、きっと美味しく作れるでしょう( *´艸`)
皮目も音が出るほどカリカリしていました。
私自身も、小麦粉や片栗粉で作る鶏唐揚げとの違いはさほど無いと思います。

おからパウダーを使ったからといって特別手間がかかるわけじゃなく、味や食感も変わらず、それでいて糖質を大幅に、カロリーもちょっとは抑えられるのだから、言うことなしですね。

次回はおからパウダーの量をちょっと増やして衣を厚めにしたり、揉みこむのではなく揚げる寸前にまぶしたりするなど、色々な作り方を実験していきたいと思います。