2021/3/27　水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス

最適なバランスは

水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２

・水溶性食物繊維　水分を含んでどろどろになり、便を柔らかくする作用があります。
・不溶性食物繊維　便のかさを増やして腸を刺激しながら、排泄を促す作用があります。

このようなことがよく言われています。
便秘に効くと思って食物繊維を摂ってるのにどういうこと？＞＜

便秘に悪影響をもたらす可能性があるのは、不溶性食物繊維の摂り過ぎです。

先ほども書いたように不溶性食物繊維は便のかさを増やすため、人によっては余計に詰まってしまうこともあるんですよね。
既にお腹にたまっている便をどうにかしたい時には、水溶性食物繊維のバランスを多くした方が良いでしょう。

※水溶性食物繊維も摂り過ぎるとお腹を下す場合があります＞＜

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、18～64歳の場合は男性21g以上、女性18g以上が1日摂取の目標量になっています。

普段から野菜やきのこなどを多めに食べて食物繊維を摂取するのは健康に良いことだと思います。
でも「食物繊維が多いから」と言ってなんでもかんでも食べていると、水溶性と不溶性のバランスが崩れることも。

多くの食物繊維食材は、不溶性の方が水溶性の2倍以上含まれているんですよね。
だから不溶性過多になりかねません。

例えば切り干し大根（乾燥）100gの場合、水溶性3.6gに対して不溶性が17.1gとか。
これだと水溶性1：不溶性4.75になってしまいます。

それを考えるといま人気のオートミールなんかは、100gで水溶性3.2g、不溶性6.1gと、まさに水溶性1：不溶性2を満たした優秀な食品ですね(*´∀｀*)

私の場合、「今日は食物繊維をあまり摂れてないな」と思った時と、「お通じなんとかしたい＞＜」と思った時、おからパウダーとイヌリンパウダーを使い分けています。
料理でなんとかできればいいのですが、面倒なので＾＾；

・おからパウダー　大さじ1杯（約6g）　不溶性食物繊維＝約2.6g
・イヌリンパウダー　大さじ1杯（約10g）　水溶性食物繊維＝約8g

食物繊維を摂れなかった日はおからパウダーで基本的なお通じ運動をしてもらいつつ、柔らかくして出やすくなるようにイヌリンにも頑張ってもらいます。

私が摂取しているイヌリンパウダーはこちら↓

・エシャロット
・ごぼう
・切り干し大根
・にんにく
・納豆
・アボカド
・おくら
・茹でインゲン
・春菊
・ごま
・干ししいたけ
・サツマイモ
・大麦（押し麦）
・オートミール
・ライムギパン

など

・いんげん豆
・ひよこ豆
・おから
・枝豆
・ソラマメ
・ごぼう
・切り干し大根
・きくらげ
・とうもろこし(玄穀)
・大麦（押し麦）
・オートミール
・ライムギパン
・アーモンド
・ごま

できればバランス良く食べるのが理想ですが、そこまで強くこだわらなくてもいいと言われてます。
ただ便秘解消したくて食物繊維を食べている人は、不溶性食物繊維の摂り過ぎだけは注意！
そのポイントだけ押さえておいてください(*´∀｀*)

普段の食事ではどうしても不溶性が多くなりやすいですから、イヌリンパウダーはお勧めです。

【血糖値】
・朝食前　無し
・昼食前　無し
・夕食前　無し
・就寝前　無し

【食事】
・朝食　無し
・昼食　イヌリンヨーグルト、バランスパワー2本（糖質約9g）
・夕食　もずく酢、イヌリンヨーグルト、枝豆、キムチ、納豆巾着、豚肉の西京焼き、舞茸とエリンギの甘辛炒め

・昨夜就寝前の体重　63.95kg